Luistelijan ruokailusta
 |
Hyvä ruokailu alkaa monipuolisesta aamiaisesta ja jatkuu hyvänkokoisella kouluruoalla – kohuttu ”tyttöruokailu” ei sovi urheilijalle. Huono ruokailu aamulla tai aamupäivällä näkyy helposti väsymyksenä ja jaksamattomuutena iltapäivän harjoituksissa koulupäivän jälkeen. Jos vähäruokaiset kaverit ihmettelevät isoa annosta, voi luistelija reippaasti todeta sen tulevan tarpeeseen.
Hyvä illallinen on liikkuvalle nuorelle usein hankala toteuttaa, sillä tavallisesti harjoitukset sattuvat ainakin osin illallisaikaan. Kannattaa opetella tuntemaan itselle sopiva ateriarytmi: jollekin sopii syödä vielä ennen harjoituksia kunnon ateria, toisella se painaa vatsassa. Ainakin hyvä välipala kannattaa nauttia ennen harkka-aikaa, jottei jäälle tulla aivan tyhjällä akulla.
Kannattaa pyrkiä syömään kunnon illallinen vielä treenien jälkeen, tai jos on myöhäiset treenit niin vähintäänkin tukeva iltapala. Urheilijan päivällisaika voi hyvinkin olla esim. 20:00. Pyritään kuitenkin pitämään päivässä ainakin 2 kunnollista lämmintä ateriaa. Palautuminen ja kehittyminen tapahtuu levossa, eikä se toteudu jos nukkumaan mennään energiavarastot tyhjänä.
Täyteen harjoituspäivään kuuluvat myös välipalat, jotta energiansaanti olisi koko päivän ajan tasaista. Muistattehan kuitenkin, että jäähallille ei tuoda mehuja, karkkeja, keksejä, sipsejä tai suklaapatukoita. Energia- tai myslipatukatkaan eivät ole hyviä välipaloja harkkoihin, sillä ne koostuvat etupäässä sokerista. Hyviä harkkaeväitä sen sijaan ovat voileivät, hedelmät, vihannekset tai vaikka pähkinät.
Jäähallilla juomana on vesi tai vaikka maito – joka on muuten hyvä palautumisjuoma juotavaksi välittömästi treenin jälkeen! Etenkin kylmässä treenatessa täytyy muistaa juoda vaikka ei olisikaan jano, koska nesteettä haihtuu paljon hengityksen mukana. Janon tunne tulee vasta kun nestehukka on jo kehittynyt ja se näkyy suorituskyvyssä.
Lisätietoa nuoren urheilijan ruokavaliosta löytyy Kasva urheilijaksi -sivustolta:
https://www.kasvaurheilijaksi.fi/
Vinkkilista nuoren urheilijan ruokailuun
- Säännöllinen ateriarytmi – hyvä vireys säilyy koko päivän
- Pääaterioiden koostaminen lautasmallin mukaisesti – sopivasti energiaa ja suojaravintoaineita
- Hyvät välipalat ennen ja jälkeen harjoituksen – energiaa harjoituksiin, palautuminen käynnistyy heti
- Paljon ja värikkäästi hedelmiä, vihanneksia, kasviksia ja marjoja – takaa tärkeiden suojaravintoaineiden saannin
- Joka aterialla leipää yms. viljatuotteita, suositaan täysjyväviljaa – laadukasta energiaa ja suojaravintoaineita
- Sopivasti hyvälaatuista rasvaa leivän päälle ja ruoanvalmistukseen – sopivasti energiaa, hyvälaatuiset rasvat mukana korjaamassa harjoittelun aiheuttamia pieniä tulehduksellisia tiloja
- Maitotuotteita 2-3 lasillista + muutama siivu juustoa päivässä – vahvistaa luustoa, maito = loistava palautusjuoma
- Kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä –D-vitamiinia, hyvät rasvat mukana korjaamassa tulehduksellisia tiloja
- Juomana pääsääntöisesti vesi tai maito – ylläpitävät nestetasapainoa, vähäenergisinä eivät tuota yllätyksiä energiansaannissa
- Karkkia ja limpsaa silloin tällöin tai karkkipäivänä – herkut herkkuina ei nälkään!